Pareiza uztura apguve: uztura pamati un izvēlnes principi
Kad bērns sāk doties uz skolu, prasības attiecībā uz viņa diētu mainās, jo skolēniem ir diezgan liels psiholoģiskais un garīgais stress. Turklāt daudzi bērni apmeklē sporta klubus. Tajā pašā laikā iestāde turpina aktīvi augt, tāpēc skolas vecuma bērna uztura jautājumiem vienmēr ir jāpievērš pietiekama uzmanība. Noskaidrosim, kādus produktus bērni vecāki par 7 gadiem, cik daudz skolēniem vajadzētu tos lietot katru dienu un kā vislabāk veidot ēdienkarti šī vecuma bērnam.
Veselīgas ēšanas principi
Bērnam, kas vecāks par 7 gadiem, ir nepieciešams sabalansēts veselīgs uzturs ne mazāk kā bērni.
Galvenie šīs vecuma bērnu uztura nianses ir šādi:
- Dienas laikā tik daudz kaloriju nāk no pārtikas, lai segtu bērna enerģijas izmaksas.
- Studenta uzturs ir jāsabalansē attiecībā uz neaizvietojamām un nomaināmām uzturvielām. Lai to izdarītu, ieteicams to dažādot pēc iespējas vairāk.
- Ir svarīgi ņemt vērā bērna ķermeņa individuālās īpašības.
- Vismaz 60% bērna uztura olbaltumvielu ir jāiegūst no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
- Ogļhidrātu daudzumam, kas iegūts no pārtikas produktiem, jābūt 4 reizes lielākam par proteīna daudzumu vai tauku daudzumu.
- Ātrajiem ogļhidrātiem, kas norādīti bērna ēdienkartē, jābūt līdz 10-20% no visiem ogļhidrātiem.
- Ir svarīgi, lai bērns varētu regulāri ēst ēdienu.
- Studenta uzturs ietver maizi, kartupeļus, graudus. Miltu produkti, kas paredzēti bērnam, jāgatavo uz rupjiem miltiem.
- Vienreiz vai divas reizes nedēļā bērnam vajadzētu ēst zivis. Arī vismaz reizi nedēļas izvēlnē studentam jābūt sarkanai gaļai.
- Pākšaugi šī vecuma bērniem ieteicams ēst 1-2 reizes nedēļā.
- Katru dienu bērna uzturā jābūt piecām porcijām dārzeņu un augļu. Apelsīnu, ābolu, banānu vai citu vidēju augļu, 10-15 ogu vai vīnogu, divu mazu augļu (aprikožu, plūmju), 50 g dārzeņu salātu, glāzi sulas (tikai dabiskās sulas), ēdamkaroti žāvētu augļu, 3 ēdamk. l vārīti dārzeņi.
- Ikdienas bērnam vajadzētu ēst piena produktus. Ieteicamas trīs porcijas, no kurām viena var būt 30 g siera, glāze piena, viens jogurts.
- Saldumi un taukaini pārtikas produkti ir pieņemami studenta uztura ziņā, ja vien tie neaizstāj veselīgu un veselīgu pārtiku, jo sīkdatnēs, kūkās, vafelēs, frī kartupeļos un citos pārtikas produktos ir ļoti maz vitamīnu un minerālvielu.
- Ir nepieciešams samazināt sintētisko pārtikas piedevu, kā arī garšvielu patēriņu.
Skolas bērna vajadzības
6-9 gadi | 10-13 gadi | 14-17 gadus vecs | |
Enerģijas nepieciešamība (kcal uz 1 kg svara) | 80 (vidēji 2300 kcal dienā) | 75 (vidēji 2500-2700 kcal dienā) | 65 (vidēji 2600-3000 kcal dienā) |
Proteīna prasība (g dienā) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Tauku prasība (g dienā) | 80 | 85-95 | 90-100 |
Ogļhidrātu nepieciešamība (g dienā) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Siera siers | 50 g | 50 g | 60 g |
Gaļa | 140g | 170 g | 200-220 g |
Piens un piena produkti | 500 ml | 500 ml | 500-600 ml |
Olas | 1 gab | 1 gab | 1 gab |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
Zivis | 50 g | 50 g | 60-70 g |
Cukurs un saldumi | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Maizes izstrādājumi | 225 g | 300 g | 300-400 g |
Rudzu maize | 75g | 100 g | 100-150 g |
Milti | 25 g | 30 g | 30-35 g |
Labība, makaroni un pākšaugi | 35-45 g | 50 g | 50-60 g |
Dārzeņi | 275-300 g | 300 g | 320-350 g |
Kartupeļi | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Neapstrādāti augļi | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Žāvēti augļi | 15 g | 20 g | 20-25 g |
Sviests | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Augu eļļa | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Enerģijas režīms
Bērna, kas apmeklē skolu, ēšanas veidu ietekmē mācīšanās maiņa. Ja bērns mācās pirmajā maiņā, viņš:
- Brokastis mājās aptuveni 7-8 stundas.
- Uzkodas skolā 10-11 stundas.
- Viņš pusdieno mājās vai skolā 13-14 stundas.
- Viņš pusdieno mājās apmēram pulksten 19:00.
Bērns, kura apmācība notiek otrajā maiņā:
- Brokastis mājās pulksten 8-9.
- Pirms došanās uz skolu, viņš pusdieno mājās pulksten 12-13.
- Uzkodas skolā 16-17 stundas.
- Viņš pusdieno mājās apmēram pulksten 20:00.
Brokastīm un pusdienām ir jābūt enerģiski vērtīgākajām un jāsniedz aptuveni 60% no ikdienas kalorijām. Bērnam vajadzētu ieturēt vakariņas ne ilgāk kā divas stundas pirms gulētiešanas.
Kādi ir labākie veidi, kā gatavot?
Skolēni var sagatavot pārtiku jebkādā veidā, taču viņi joprojām neiesaka ieturēt ēdienu, īpaši, ja bērnam ir zema aktivitāte vai ir tendence pieņemt darbā zemādas taukus. Vis optimālākie ēdienu gatavošanas veidi bērniem ir dzesēšana, cepšana un vārīšana.
Kādi pārtikas produkti ir jāierobežo uzturā?
Mēģiniet ierobežot šādus produktus bērna izvēlnē:
- Cukurs un baltmaize - ar pārmērīgu patēriņu, tie izraisa svara pieaugumu.
- Produkti, kuros ir pārtikas piedevas (krāsvielas, konservanti un citi).
- Margarīns.
- Ne sezonas augļi un dārzeņi.
- Saldā soda.
- Kofeīna produkti.
- Majonēze, kečups un citas rūpnieciskas mērces.
- Pikantie ēdieni.
- Ātrā ēdināšana
- Kūpinātas desas.
- Sēnes
- Trauki, kas pagatavoti dziļos taukos.
- Sulas iepakojumos.
- Košļājamā gumija un konfektes.
Kas dod šķidrumus?
Labākie dzērieni skolas vecuma bērniem ir ūdens un piens. Sulu trūkumi ir augsts cukura saturs un augsts skābums, tāpēc tie vai nu jādod ēšanas laikā, vai atšķaidot ar ūdeni.
Kopējo šķidruma daudzumu, ko skolēnam vajadzētu patērēt dienā, ietekmē viņa darbība, uzturs un laika apstākļi. Ja laika apstākļi ir karsti un bērna darbība ir palielinājusies, dodiet bērnam vairāk ūdens vai piena.
Gāzētie dzērieni un kofeīna produkti nav ieteicami pirmsskolas vecuma gados. Gados vecāki studenti dod šādus dzērienus pieņemamus, bet ne ēdienreizes laikā, jo dzelzs absorbcija pasliktinās kofeīna dēļ.
Kā izveidot izvēlni?
- Brokastīs ieteicams dot 300 g galvenā ēdiena, piemēram, putras, kastrolis, siera kūkas, makaroni, musli. Viņam piedāvā 200 ml dzēriena - tējas, kakao, cigoriņu.
- Pusdienās ieteicams ēst dārzeņu salātus vai citu uzkodu daudzumā līdz 100 g, pirmo trauku tilpumā līdz 300 ml, otru ēdienu līdz 300 g (tas ietver gaļu vai zivis, kā arī sānu ēdienu) un dzērienu tilpumā līdz 200 ml.
- Pusdienas var ietvert ceptus vai svaigus augļus, tēju, kefīru, pienu vai citu dzērienu ar cepumiem vai mājās gatavotus konditorejas izstrādājumus. Ieteicamais dzērienu daudzums uzkodām ir 200 ml, augļu daudzums 100 g un cepšana līdz 100 g.
- Pēdējā maltīte ietver 300 g galvenā ēdiena un 200 ml dzēriena. Vakariņās ir vērts padarīt bērnu par vieglu olbaltumvielu ēdienu, piemēram, no biezpiena. Arī vakariņām, labiem ēdieniem no kartupeļiem un citiem dārzeņiem, graudaugiem, olu ēdieniem vai zivīm.
- Katrai ēdienreizes maizei var pievienot ikdienas daudzumu līdz 150 g kviešu maizes un līdz 75 g rudzu.
Pirmkārt, ir jāņem vērā bērna iemācīšanās, jo tas ietekmē viņa ēdienus. Turklāt ieteicams pagatavot devu ne vienu dienu, bet visu nedēļu, lai ēdieni neatkārtotos un visi nepieciešamie produkti ir pieejami iknedēļas izvēlnē.
Piemērs nedēļas pareizajai izvēlnei
Nedēļas diena | Brokastis | Pusdienas | Pēcpusdienas tēja | Vakariņas |
Pirmdiena | Siers ar āboliem un skābo krējumu (300 g) Tēja (200 ml) Sandwich (100 g) | Kāpostu un burkānu salāti (100 g) Borsch (300 ml) Trušu gaļa (100 g) Kartupeļu biezeni (200 g) Kompots no žāvētiem bumbieriem un žāvētām plūmēm (200 ml) Maize (75 g) | Kefīrs (200 ml) Oranžs (100 g) Sīkdatnes (50 g) | Omlete ar zaļajiem zirņiem (200 g) Rosehip infūzija (200 ml) Maize (75 g) |
Otrdiena | Rīsu piena putra ar rozīnēm (300 g) Kakao (200 ml) Sandwich (100 g) | Biešu salāti (100 g) Buljons ar olu (300 ml) Liellopu gaļas gabali (100 g) Sālīta kāposti ar cukini (200 g) Ābolu sula (200 ml) Maize (75 g) | Piens (200 ml) Bun ar biezpienu (100 g) Ābolu svaigs (100 g) | Kartupeļu zrazy ar gaļu (300 g) Tēja ar medu (200 ml) Maize (75 g) |
Trešdiena | Omlete ar sieru (200 g) Zivju kotletes (100 g) Tēja (200 ml) Sandwich (100 g) | Baklažānu kaviārs (100 g) Kartupeļu zupa ar klimpām (300 ml) Sautētas aknas (100 g) Kukurūzas biezputra (200 g) Augļu želeja (200 ml) Maize (75 g) | Kefīrs (200 ml) Ceptais ābols (100 g) Auzu cepumi (50g) | Pankūkas ar biezpienu un rozīnēm (300 g) Piens (200 ml) Maize (75 g) |
Ceturtdiena | Griķu piena putra (300 g) Cigoriņi (200 ml) Sandwich (100 g) | Redīsu un olu salāti (100 g) Mājas marinējums (300 ml) Vistas gaļa (100 g) Vārīti ziedkāposti (200 g) Granātābolu sula (200 ml) Maize (75 g) | Piens (200 ml) Ābolu pīrāgs (100 g) | Vermicelli un biezpiena kastrolis (300 g) Tēja ar ievārījumu (200 ml) Maize (75 g) |
Piektdiena | Biezpiena pankūkas ar medu (300 g) Tēja ar pienu (200 ml) Sandwich (100 g) | Ābolu un burkānu salāti ar krējumu (100 g) Nūdeļu buljons (300 ml) Liellopu gaļa Stroganoff ar tvaicētiem dārzeņiem (300 g) Vīnogu un ābolu kompots (200 ml) Maize (75 g) | Augļu želeja (100 g) Skābais piens (200 ml) Sūkļa kūka (100 g) | Rīsu pudiņš ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm (300 g) Kefīrs (200 ml) Maize (75 g) |
Sestdiena | Auzu pārslas ar ogām (300 g) Kakao (200 ml) Sandwich (100 g) | Skvoša kaviārs (100 g) Bietes (300 ml) Ceptas zivis (100 g) Vārīti kartupeļi ar zaļajiem zirņiem (200 g) Persiku sula (200 ml) Maize (75 g) | Piena želeja (100 g) Tēja (200 ml) Bun ar rozīnes (100 g) | Omlete ar tomātiem (200 g) Cigoriņi ar pienu (200 ml) Maize (75 g) |
Svētdiena | Millet putra ar ķirbju un burkāni (300 g) Tēja ar medu (200 ml) Sandwich (100 g) | Gurķu salāti un tomāti (100 g) Dārzeņu biezeņu zupa (300 ml) Kalmāru ruļļi (100 g) Vārīti makaroni (200 g) Tomātu sula (200 ml) Maize (75 g) | Kefīrs (200 ml) Bumbieri (100 g) Vasaras siera cepumi (50 g) | Kartupeļu pīrādziņi ar skābo krējumu (300 g) Piens (200 ml) Maize (75 g) |
Dažas noderīgas receptes
Zivis zrazy ar biezpienu
Zivju filejas šķēlītes (250 g) nedaudz sabojājas un sāls. Maisiņš (25 g), kas sajaukts ar garšaugiem un sāli. Ielieciet mazo biezpienu uz katra zivju filejas gabala, apveriet rullīti un rullīšos miltos, pēc tam sakultā olā. Cepiet mazliet pannā un pēc tam uzliekiet zirdi cepeškrāsnī, lai tos sagatavotu.
Rassolnik
Nomizo, sasmalcina un pēc tam nodod vienu burkānu un vienu sīpolu, līdz tie kļūst dzelteni. Pievienojiet tomātu pastu (2 tējkarotes), pagatavojiet vēl 2-3 minūtes, tad noņemiet no karstuma. Nogrieziet trīs kartupeļus, sagrieziet šķēlītēs un vāriet līdz pusei vārītas. Kartupeļiem pievieno brūnos dārzeņus, sagriež mazos kubiņos, vienu marinētu gurķi un šķipsniņu sāls. Gatavojiet zupu, līdz vārīti virs zemas karstuma, un pirms pasniegšanas katrai šķīvim pievienojiet tējkaroti skāba krējuma, apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.
Gaļas pildījuma bumbiņas
Paņemiet mārciņu gaļas ar kauliem un vāriet, pievienojot ūdenim ceturto daļu selerijas saknes un ceturtdaļu pētersīļu saknes. Ielej buljonu atsevišķā traukā un sagrieziet gaļu mašīnā kopā ar eļļā ceptu sīpolu. Pievieno iegūto malto skābo krējumu (2 ēd.k. L.), pounded sviestu (3 ēdamk. L.), piparus un sāli. Izveidojiet mazas bumbiņas. Uz buljona pievieno iepriekš sagatavotu želatīnu (10 g). Piepildiet bumbiņas ar buljonu un atstājiet iesaldēt. Jūs varat pievienot sasmalcinātus burkānus un vārītas vistas olas.
Iespējamās problēmas
Barojot bērna vecumu, pastāv dažādas problēmas, ar kurām vecākiem jāspēj tikt galā laikā.
Ko darīt, ja bērns neēd ēdienus, kas viņam vajadzīgi?
Bērns, kas vecāks par septiņiem gadiem, jau ir izveidojis garšu, tāpēc viņš var atteikties no dažiem produktiem un uzstāt, ka viņš tos ēd, neskatoties uz riebumu un noraidījumu, nav tā vērts. Tātad ēšanas paradumus var vēl vairāk pasliktināt. Vecākiem jācenšas dažādos veidos pagatavot nevēlamus pārtikas produktus, varbūt viens no viņiem iepriecinās bērnu.
Pretējā gadījumā nav jāpieprasa ēst jebkādu pārtiku, ja bērna uzturu var saukt par daudzveidīgu - ja ir vismaz 1 piena produktu veids, 1 veida dārzeņi, 1 gaļas vai zivju variants, 1 veida augļi un daži ēdieni ēdienreizē. no labības. Šīm produktu grupām jābūt bērnu izvēlnē.
Ātri uzkodas skolas kafejnīcā
Jaunākiem skolēniem parasti tiek piedāvātas brokastis un dažreiz karstas pusdienas. Ja students ēdnīcā pērk konditorejas izstrādājumus, vecākiem jāpārliecinās, ka brokastis pirms skolas un pusdienas pēc atgriešanās mājās ir barojošas un izgatavotas no veselīgiem produktiem. Tāpat dodiet bērnam noderīgu alternatīvu skolas maizītēm, piemēram, augļiem, jogurtiem vai mājās gatavotām kūkām.
Apetītes trūkums stresa dēļ
Daudzi studenti apmācības laikā piedzīvo nopietnu psiholoģisku stresu, kas ietekmē apetīti. Vecākiem rūpīgi jāuzrauga bērns un savlaicīgi jāreaģē uz situāciju, kad stress ir kļuvis par samazinātu apetītes cēloni.
Pēc atgriešanās mājās un nedēļas nogalē ir svarīgi domāt par pārējo bērnu, dodot viņam iespēju pievērst uzmanību un darīt savu mīļāko. Hobiji, īpaši tie, kas saistīti ar fizisko aktivitāti, piemēram, pārgājieni, skrituļslidošana, riteņbraukšana un dažādas sporta sekcijas, palīdz mazināt stresu.
Kā saprast, ka apetītes trūkums ir slimības simptoms?
Fakts, ka samazināta ēstgriba var būt slimības pazīme, tiks norādīta ar šādiem faktoriem:
- Bērns zaudē svaru, tas ir neaktīvs un lēns.
- Viņam bija problēmas ar krēslu.
- Bērns ir bāla, viņa āda ir ļoti sausa, viņa matu un naglu stāvoklis ir pasliktinājies.
- Bērns sūdzas par sāpes vēderā periodiski.
- Uz ādas parādījās izsitumi.
Pārēšanās
Pārmērīgs pārtikas patēriņš noved pie pilnības bērniem, kuru cēlonis visbiežāk ir iedzimtība un dzīvesveids. Ārsts ieteiks pilnīgu bērnu, lai mainītu diētu, bet vecākiem var būt grūtības. Piemēram, lai bērns netiktu pavedināts ar saldumiem, visai ģimenei tās būs jāatsakās. Turklāt bērns pieņems, ka aizliegumi ir netaisnīgi, un viņi var slepeni baudīt aizliegtos ēdienus.
Vislabāk, ja pilnīgs bērns runā tikai ar dietologu, tad viņš vieglāk pieņems ārsta padomu un justies atbildīgāk. Pēc ekspertu domām, pārēšanās bieži ir pazīme psiholoģiskām grūtībām, piemēram, vientulība. Tāpēc ir lietderīgi iet kopā ar bērnu un psihologu.
Padomi
- Lai dalītos skolā ar veselīgas ēšanas principiem, kopā ar vecākiem tiks piedāvātas kopīgas maltītes, ja visa ģimene pareizi ēd. Pastāstiet savam bērnam vairāk par pārtikas produktu ieguvumiem veselībai un uztura nozīmi.
- Ja bērns ēd pārtiku skolā, piedāvā sviestmaizes ar sieru, ceptu gaļu, pīrāgu, biezpiena bulciņu, bageli, kastrolis, augļus, siera kūkas un jogurtu. Padomā par to, kā iepakot pārtiku un kā bērns to var ēst. Lai to izdarītu, iegādājieties īpašus konteinerus, kā arī apmetiet sviestmaizes filmā.
- Nedodiet bērniem pilnvērtīgu pārtiku bez taukiem, bet dodiet priekšroku piena produktiem ar zemu tauku saturu.
